Hunangymorth ac Ataliad

Mae gallu adnabod y ffactorau sy'n arwain at straen yn gam pwysig tuag at ei atal. Bydd hyn yn eich galluogi i gymryd camau i osgoi straen a bydd yn help i chi ei adnabod pan gewch eich effeithio ganddo eto. Mae llawer o ffyrdd i atal straen ac i’ch galluogi chi i’ch helpu eich hun. Efallai y bydd rhai o'r dulliau sy'n cael eu hamlinellu isod yn ddefnyddiol, yn ogystal â’r awgrymiadau hyn:

  • Gweithiwch allan pa sefyllfaoedd sy'n gwneud i chi deimlo o dan straen a sylwch ar sut rydych yn ymddwyn yn y sefyllfaoedd hynny. Ceisiwch weld a oes ffordd o reoli’r pwysau hynny fel y gallwch eu hwynebu mewn ffordd wahanol

  • Gwnewch restr o'r holl bethau sy'n gwneud bywyd yn straen a rhestr o bethau a fyddai'n gwneud bywyd yn llai o straen. Gall hyn eich helpu i wybod sut rydych yn teimlo am sefyllfaoedd penodol

  • Os ydych yn teimlo bod problemau’n dal i gronni ac yn eich rhoi o dan straen, dywedwch hynny wrth rywun

  • Cymorth meddygol gan eich meddyg teulu: gall eich meddyg gynnig cyfle i ymchwilio, gwneud diagnosis a thrin unrhyw broblemau clinigol

Cysylltiadau Cyflym i Awgrymiadau

Cwnsela

Therapi Ymddygiad Gwybyddol (CBT) yn seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar

Anadlu

Bwyta'n Iach

Hylifau

Ymarfer Corff

Cwsg

Ysmygu

Ymlacio

Cwnsela

Mae cwnsela yn golygu siarad â rhywun am ystod eang o bethau, e.e. beth sy'n gwneud i chi deimlo o dan straen. Bydd cwnselydd yn eich annog i drafod eich teimladau, a gall eich helpu i ddod o hyd i atebion i'ch problemau. Gall hefyd eich helpu i ddarganfod ffyrdd o ddelio â straen a'i effeithiau.

Mae gholl staff y Brifysgol yn cael defnyddio Rhaglen Cymorth i Weithwyr. Mae hyn yn wasanaeth cyfrinachol yn y gwaith a ddarperir gan y brifysgol i helpu aelodau staff ddelio â straen bywyd-gwaith, problemau teuluol, pryderon ariannol, problemau perthynas, a phryderon eraill. Mae ar gael i aelodau staff a'u teuluoedd ac mae'n anelu at gael effaith gadarnhaol ar eu lles.

I gael rhagor o wybodaeth am yr amrywiaeth o wasanaethau a gynigir, cliciwch yma.

Therapi Ymddygiad Gwybyddol (CBT) yn seiliedig ar Ymwybyddiaeth Ofalgar

Mae therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) yn disgrifio nifer o therapïau sydd wedi'u cynllunio i ddatrys problemau. Mae CBT yn dechrau gyda'r syniad bod eich problemau yn aml yn cael eu creu gennych chi. Nid y sefyllfa ei hun sy'n eich gwneud yn anhapus, ond sut yr ydych yn meddwl ac yn ymateb iddi.

Mae CBT yn anelu at newid y ffordd rydych yn meddwl am sefyllfa, yn ogystal â dylanwadu ar eich ymddygiad.

Mae gan y Brifysgol ei Chanolfan Ymwybyddiaeth Ofalgar ei hun yn Adeilad Wheldon ac mae’n cynnig nifer o gyrsiau. Nod eu rhaglen yw dysgu ffyrdd newydd o drin teimladau corfforol heriol, teimladau, hwyliau neu ryngweithio cymdeithasol.

Yn y cyfamser beth am roi cynnig ar sesiwn Ymwybyddiaeth Ofalgar yn ystod eich awr ginio neu gartref er mwyn gweld a wnewch chi ymlacio.


Anadlu Dwfn

Os ydych yn teimlo eich hun yn dod o dan straen, ceisiwch roi stop ar y teimladau hynny drwy ymlacio’ch cyhyrau ac anadlu’n ddwfn. Dechreuwch drwy anadlu i mewn am dair eiliad cyn anadlu allan am ychydig yn hirach. Bydd hyn yn cael gwared â’r ocsigen hŷn o'ch ysgyfaint ac yn dod ag ocsigen ffres yn ei le. Bydd hyn yn gwella eich cylchrediad a’ch bywiogrwydd.

Parhewch gyda'r ymarferion anadlu dwfn hyn tan y byddwch yn teimlo'n dawelach ac yn barod i barhau â'r hyn yr oeddech yn ei wneud. Efallai y byddai’n well gwneud rhywbeth arall yn hytrach na pharhau â'r dasg anodd.

Bwyta'n Iach

Gall bwyd a diod gael effaith fawr ar y ffordd rydych yn teimlo ac yn ymddwyn felly mae'n bwysig bwyta diet iach a chytbwys.

Mae rhai pobl yn gweld bod straen yn peri iddynt droi at fwydydd llawn siwgr, afiach fel creision a bisgedi. Mae hyn yn rhoi rhuthr siwgr i chi cyn i’ch lefelau siwgr ac egni ostwng yn sylweddol. Gall hyn wneud i chi deimlo'n flinedig neu'n flin, yn ogystal â'i gwneud yn anos i chi ganolbwyntio.

Gall bwyta ar amseroedd rheolaidd a pheidio mynd heb rai prydau bwyd wneud gwahaniaeth mawr. Bydd hyn yn caniatáu i'ch corff ryddhau llif cyson o ynni drwy gydol y dydd a bydd hyn yn gwella eich gallu i ganolbwyntio a’ch hwyliau.

Mae diet cytbwys yn cynnwys bwyd o'r pum prif grŵp bwyd:

  • protein (o fwydydd fel cig, pysgod, caws, tofu, ac wyau)
  • carbohydradau (o fara, pasta, reis a thatws)
  • llaeth (o gaws, llaeth ac iogwrt)
  • ffrwythau a llysiau (ceisiwch gael o leiaf bum dogn y dydd)
  • brasterau a siwgrau (o gnau, afocado a bwydydd melys)

 

Hylifau

Ceisiwch yfed llai o gaffein (a geir mewn coffi, te a chola) ac alcohol. Gall y rhain gael effaith debyg i straen a phryder ar eich corff.

Os ydych yn yfed alcohol, peidiwch ag yfed mwy na’r uchafswm dyddiol a awgrymir gan y canllawiau dyddiol cyfredol ar gyfer dynion a menywod sef dylech chi yfed dim mwy na 14 uned dros gyfnod o dri diwrnod neu fwy. Mae hyn yn cyfateb i botel a hanner o win dros gyfnod o wythnos. Mae hefyd yn well peidio â "arbed hyd unedau" ac yn eu hyfed i gyd ar unwaith ac i sicrhau bod gennych o leiaf 2 ddiwrnod di-alcohol yr wythnos. Gall yfed mwy na'r swm a argymhellir cael effaith negyddol ar eich iechyd.

Gall yfed gormod o gaffein wneud i chi deimlo'n bryderus, yn flin, ac yn aflonydd. Ceisiwch yfed coffi sydd heb gaffein ynddo neu dewiswch sudd ffrwythau neu ddŵr yn lle hynny. Yfwch 6-8 gwydraid (1.2 litr) o hylifau bob dydd.

Ymarfer Corff

Mae nifer o fanteision i ymarfer corff ac mae’n:

  • rhyddhau cemegyn o'r enw serotonin, sy'n gwneud i chi deimlo'n hapusach, ac o dan lai o straen
  • gwella cylchrediad y gwaed ac yn atal pethau fel strôc neu drawiad ar y galon
  • caniatáu i chi gael gwared ar eich rhwystredigaeth a’ch dicter mewn ffordd adeiladol

Dylech anelu at wneud o leiaf 30 munud o ymarfer corff, bum gwaith yr wythnos. Dylai'r ymarfer corff wneud i guriad eich calon gyflymu a’ch gadael chi fymryn allan o wynt. Dyma rai enghreifftiau o'r math yma o weithgareddau:

  • rhedeg
  • nofio
  • seiclo

Os byddwch yn penderfynu rhedeg, dechreuwch wneud yn araf i ddechrau, cyn cyflymu’n raddol dros nifer o fisoedd. Gwnewch yn siŵr bod gennych esgidiau sy’n addas ar gyfer eich steil chi o redeg. Os ydych yn ansicr ynglŷn â hyn, gall y staff yn eich siop redeg leol roi cyngor i chi.

Os nad ydych wedi gwneud ymarfer corff yn y gorffennol, neu os ydych wedi bod yn segur am gyfnod hir, ewch i weld eich meddyg teulu i gael archwiliad iechyd cyn dechrau ar raglen ymarfer corff.

Cwsg

Mae'n beth cyffredin i'ch patrwm cysgu gael ei darfu pan fyddwch yn teimlo o dan straen. Os ydych yn poeni am rywbeth, yn aml gall fod ar eich meddwl hyd yn oed pan fyddwch yn ceisio anghofio am y peth. Gall hyn achosi nosweithiau digwsg, neu hunllefau.

Efallai y byddwch yn ei chael hi'n anodd mynd i gysgu, neu efallai y byddwch yn deffro nifer o weithiau yn ystod y nos (insomnia). Gall teimlo’n flinedig y diwrnod wedyn wneud i chi deimlo o dan hyd yn oed fwy o straen.

Os ydych yn cael trafferth cysgu, cysylltwch â'ch meddyg teulu. Byddant yn gallu trafod eich patrwm cysgu ac achosion unrhyw straen gyda chi. Gall eich meddyg teulu:

  • roi meddyginiaeth i chi i'ch helpu i gysgu
  • argymell triniaethau gwybyddol ac ymddygiadol er mwyn newid unrhyw feddyliau di-fudd ac ymddygiadau sy'n cyfrannu at eich insomnia

Rhoi'r Gorau i Ysmygu

Yn groes i'r hyn a gredir gan lawer, nid yw ysmygu’n helpu i frwydro yn erbyn straen. Yn wir, gall wneud straen yn waeth yn ogystal ag achosi difrod i'ch corff.

Nid yw rhoi'r gorau i ysmygu yn hawdd ac, yn y tymor byr, efallai y bydd yn eich rhoi o dan fwy o straen ac yn gwneud i chi deimlo’n flin. Fodd bynnag, mae’r anniddigrwydd a’r ysfeydd yn arwydd bod eich corff yn ceisio ei drwsio ei hun.

Os hoffech gael mwy o wybodaeth, neu gyngor, am roi'r gorau i ysmygu, gallwch ffonio Llinell Gymorth y GIG i Ysmygwyr yng Nghymru ar 0800 169 0 169.

Ymlacio

Pan fyddwch o dan straen, mae eich cyhyrau yn aml yn mynd yn dynn, a gall hynny achosi i boenau cyhyrol ddatblygu yn nes ymlaen. Os ydych yn teimlo eich bod o dan straen, codwch eich ysgwyddau ychydig o weithiau ac ysgydwch eich breichiau a'ch coesau. Bydd hyn yn helpu i lacio'r cyhyrau.

Mae rhai pobl yn credu bod dychmygu man heddychlon, fel ynys bellennig, neu lyn tawel, yn gallu eu helpu i ymlacio. Dychmygwch eich bod chi yno a'r golygfeydd o’ch amgylch. Bydd dargyfeirio’ch meddwl i amgylchedd tawel yn helpu i dynnu eich sylw oddi ar y straen, ac ymlacio eich corff.

Gallwch hefyd leddfu tensiwn trwy gael rhywfaint o amser i chi eich hun. Treuliwch ychydig o amser yn gwneud pethau yr ydych yn eu mwynhau, megis:

  • cael bath cynnes
  • darllen eich hoff lyfr
  • gwneud ychydig o arddio

 

 

 

 

 

 

 

 

Tarddiad: Galw Iechyd Cymru